Sport bei Arthrose -
Infos zur persönlichen Bewegungstherapie


Gesammelt von Betroffenen für Betroffene
aus dem Deutschen Arthrose Forum


Vorwort
Diese Informationen rund um das Thema Sport wurden von Mitgliedern des Deutschen Arthrose Forums im Lauf der Zeit zusammengetragen. Über unsere Foren kommen immer wieder neue Informationen dazu, so dass wir die Zusammenstellung von Zeit zu Zeit erweitern. Für alle Eintragungen gilt : Die Informationen sind sorgfältig überprüft und recherchiert worden. Dennoch bitten wir um Verständnis, daß wir keinerlei Haftung übernehmen können für eventuelle Probleme oder Schäden, die aus der Anwendung resultieren. Deshalb gilt gerade hier : Fragen Sie vorab Ihren Arzt oder - in diesem Fall den Physiotherapeuten, ob die gewünschte Sportartart oder Übung für Sie im Einzelfall ratsam ist oder nicht.


Inhaltsverzeichnis

Grundsätzliches
Grundsätzliches



Ein Vorwort zu den Sport-Tipps - oder :
warum man der Arthrose Beine machen sollte


Arthrose geht aufgrund der Schmerzen oft einher mit einer Schonhaltung : man will den Schmerz meiden und bewegt sich nur wenig. Zu wenig - denn das wiederum führt zu Übergewicht. Und Übergewicht wirkt sich wiederum ungünstig auf den weiteren Arthroseverlauf aus. Man bewegt sich weniger, Muskeln schrumpfen, Sehnen verkürzen sich, der Kreislauf ist untrainiert. Und man bewegt sich noch weniger und nimmt noch mehr zu. Ein Teufelskreis.

Warum trotzdem bewegen ?
- erst die Bewegung ernährt den Knorpel
- durch die Bewegung wird das Gelenk angeregt, vermehrt Gelenkschmiere zu erzeugen
- die Bewegung verteilt die Gelenkschmiere (Synovia) im Gelenk
- neben dem Muskelaufbau ergibt sich ein günstiger Einfluss auf die Knochen
- regelmäßiger Sport trainiert auch Knochen (!) - das ist wichtig für TEP-Träger

Man muss sich überwinden
- zunächst : eine der eigenen Arthroseform angemessene Sportart wählen
- Ausreden gelten nicht ! selbst bei schwerer Polyarthrose sind isometrische Übungen möglich
- den Physiotherapeuten oder Arzt fragen
- im Forum nachfragen, was die Anderen in vergleichbarer Situation empfehlen
- die Übungen anfangs am Besten erst mal mit dem Physio durchgehen
- evtl. den Arzt vorab auf Schmerzmittel ansprechen
- ABER : das Gelenk muss bewegt werden

















Gymnastikübungen bei Schultergelenksarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Erste Übung
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Ziehen Sie die Schultern abwechselnd nach oben.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Zweite Übung
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe
- Handfläche auf die andere Schulter legen.
- Angewinkelten Arm an Körper führen.
- Arm wieder in die waagerechte Position.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Dritte Übung
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Arm seitwärts ausstrecken.
- Langsam mit dem Arm kreisen.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.





Gymnastikübungen bei Ellenbogenarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Erste Übung

- Setzen Sie sich aufrecht hin
- Arme waagerecht nach vorne ausgestrecken
- in Schulterhöhe
- Handflächen zeigen nach oben
- Arme langsam nach inen beugen
- Fingerspitzen zu den Schultern führen
- Arme wieder ausstrecken
- Übung 10 Mal wiederholen


Übung 2
- Setzen Sie sich aufrecht hin
- Arme diesmal seitlich ausstrecken
- wieder in Schulterhöhe
- wieder Handflächen nach oben zeigen lassen
- Arme langsam nach innen beugen
- Fingerspitzen zu den Schultern führen
- Arme wieder ausstrecken
- Übung 10 Mal wiederholen







Gymnastikübungen bei Hüftgelenksarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Übung
- Flach auf den Rücken legen
- Knie leicht angewinkelt
- Füsse flach auf der Unterlage.
- Gesäß nach oben heben.
- Mit dem Becken zehnmal kreisen.






Gymnastikübungen bei Handgelenksarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt. Zur Vorbereitung : ein wärmendes Handbad. Dies lindert Schmerzen und macht die Muskeln weicher. Übung - Handgelenk langsam kreisen. - Jeden Finger einzeln an Daumen führen. Übung täglich fünf Minuten lang durchführen.





Gymnastikübungen bei Kniegelenksarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Erste Übung
- Auf den Rücken legen.
- Beine leicht anwinkeln
- dann hochheben
- in der Luft mit den Beinen radfahren
- einige Minuten lang


Zweite Übung
- Auf den Rücken legen.
- Knie leicht angewinkelt
- Füsse flach auf Unterlage
- Rechtes Bein gerade nach oben strecken
- wieder absetzen
- linkes Bein gerade nach oben strecken
- wieder absetzen
- Übung zehnmal wiederholen


Dritte Übung
- auf einen Tisch setzen
- an jedes Bein (Knöchel) eine Gewichtsmanschette
- z.B. je 1,25 kg, gibts günstig im Sport- oder Spielwarengeschäft
- wegen Gewicht evtl. Arzt fragen
- die Beine 15 Min. locker baumeln lassen
- dabei nicht (!) anheben
Hintergrund soll sein, dass der Kniespalt auseinander gezogen wird und dadurch sich Gelenkflüssigkeit ansammelt.







Gymnastikübungen bei Sprunggelenksarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt. Vorbereitung - Stoffwechsel anregen, Fuss entspannen : Sehr einfaches Hausmittel : Warmes Fußbad, gehäuften Teelöffel Salz ins Wasser geben : regt den Stoffwechsel an und entspannt den Fuss. Danach die Füße gut abtrocknen. Übung - Aufrecht hinsetzen. - Füße nebeneinander auf den Boden stellen. - Füße anheben. - Mit beiden Füße zehnmal nach innen kreisen. - dann mit beiden Füße zehnmal nach außen kreisen.





Gymnastikübungen bei Zehengelenksarthrose

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten muss es bewegt werden ! Dies können und müssen Sie selbst machen ! Auch wenn die Übungen Schmerzen bereiten - müssen Sie sie dennoch durchführen. Nur so besteht die Chance, die Beweglichkeit des Gelenkes und ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt. Erste Übung - Betroffenen Zeh mit Daumen und Zeigefinger anfassen - Zehen langsam in die Länge ziehen. - Zehen langsam auf und ab bewegen. - Übung einige Minuten lang durchführen Zweite Übung - Aufrecht hinsetzen. - ggf. Schuhe ausziehen. - Füße mit ganzer Fläche auf den Boden stellen. - Ziehen Sie die Zehen beider Füße hoch. - Drücken Sie sie anschließend wieder auf den Boden. - Übung zehn Mal wiederholen.





Die Vorteile von Radfahren und Schwimmen gegenüber anderen Sportarten

Schwimmen und Radfahren sind ideal, weil hier das Körpergewicht nicht von den Gelenken getragen werden muss. Durch die Bewegung wird der Gelenkknorpel besser mit Nährstoffen versorgt. Selbst bei fortgeschrittener Hüft- und Kniearthrose können die Gelenke belastungsfrei durchbewegt werden. Beim Radfahren sollte man eher eine kleine Übersetzung wählen. Man muss dann zwar öfter - aber dann ohne grosse Last in die Pedale treten.





Aqua-Jogging

Aqua-Jogging ist wie das normale Jogging ein Herz-Kreislauf-Training, hat aber im Gegensatz zum Jogging den grossen Vorteil, dass die Gelenke nur wenig belastet werden. Man führt dabei Laufbewegungen im tiefen Wasser aus. Der Wasserwiderstand bremst dabei den sich bewegenden Körper ab, so dass man Kraft aufbringen muss, um eine Strecke zurückzulegen. Dabei ist Aua-Jogging richtig gesund. Man kann dabei Ausdauer und Kraft trainieren, ohne Sehnen, Muskel und Gelenke übermässig zu belasten. Allein durch den Auftrieb reduziert sich das Körpergewicht um 90 Prozent. Aqua-Jogging ist damit auch ein idealer Sport für Übergewichtige. Wird dann auch noch ein Auftriebsgürtels verwendet, hat man einen gewichtslosen Schwebezustand erreicht. Das sorgt für eine aufrechte Haltung und dient der zusätzlichen Entlastung der Gelenke. Dabei ist Aqua-Jogging leicht zu erlernen, die Technik des Aqua-Jogging ähnelt dem Joggen an Land. Neben der Beinarbeit müssen auch die Arme mitschwingen. Gejoggt wird in hüft- oder brusttiefem Wasser. Je tiefer das Wasser, desto anstrengender sind die Bewegungen. Mit einiger Übung kann man dann Tiefwasser-Joggen. Dazu wird ein Auftriebsgürtels verwendet. Die Trainingsdauer liegt bei etwa einer halben Stunde - das ganze am besten zwei- bis dreimal in der Woche.





Spazieren gehen statt Joggen : Walking

Um fit zu werden, muss man nicht ins Fitness-Studio gehen oder zum Jogger werden. Wer drei bis viermal die Woche jeweils eine Stunde lang zu Fuss geht, erreicht ähnliche Effekte :

1. Ein Fussmarsch macht den Kopf frei.

2. Herz und Kreislauf kommen in Schwung.

3. Die körperliche Ausdauer steigt.

4. Das Marschieren - oder neudeutsch Walking - ist schonender für Muskeln, Bänder und Gelenke als Joggen.

Aber: Ein simpler Spaziergang nützt nicht viel. Statt dessen gilt es mit großen Schritten und flottem Armschwung stramm zu marschieren. Für den Anfang genügen kurze Einheiten von jeweils rund 15 Minuten Dauer, dreimal die Woche. Steigern Sie dann das Pensum in sechs bis acht Wochen auf Einheiten von jeweils einer Stunde. Tipp: Nutzen Sie wenn möglich den Weg zur Arbeit für Ihre Trainingseinheiten.





Der Klassiker : Trim-Dich Pfad

Der gute alte Trim-Dich Pfad eignet sich bestens für unser regelmässiges Bewegungsprogramm. Natürlich können wir je nach Fortschritt der Arthrose viele Übungen nicht machen. Aber : jeder kann sich das herauspicken was noch geht. Da muss jeder selbst in sich hineinhören.

Die Vorteile :

1. Nehmen Sie ihre Familie oder Freunde mit.

2. Geniesen Sie die Natur und die frische Luft.

3. Die eigentliche Laufstrecken lassen sich per Walking oder langsam gehend durchführen.

4. Belastende Übungen auslassen oder nur nach Rücksprache mit dem Arzt.

5. Erfolgsgefühl : die körperliche Ausdauer steigt von Mal zu Mal.

6. Wohlbefinden : einmal die Woche eine Stunde in die frische Luft und Raus aus dem Alltag erfrischt auch die Seele.

Und noch ein Hinweis für die 'Kräftigeren' unter uns : auf dem Trim-Dich Pfad hat es viele von unseren Ausmassen. Also : keine falsche Scham und raus ins Grüne !





Übersicht über verschiedene Sportarten und ihre Eignung für Arthrosekranke und TEP-Träger

Eine der häufigen Fragen im Deutschen Arthrose Forum ist immer wieder, darf ich meinen Sport noch betreiben, welche Sportart ist gelenkschonender, welche ungeeignet. Was machen Andere ? Die Antwort hängt natürlich immer von der Art der Arthrose und dem Schädigungsgrad des Gelenks ab. Im Zweifelsfall sollte die Meinung eines Arztes eingeholt werden. Die folgende Übersicht soll Anhaltspunkte über empfehlenswerte und zu meidende Sportarten geben :


Ballspiele

Wegen Verdrehungen und der Unfallgefahr kritisch. Für TEP-Träger und bei fortgeschrittenen Gelenkschäden nicht zu empfehlen.


Golf

Auch Golf ist nicht risikolos : Drehkräfte des Körpers können auf die geschädigten Gelenke übertragen werden. Deshalb nur mit ruhigen abgestimmten Bewegungsabläufen ausüben.


Heimtrainer (Rad)

Ideale Sportart, eine Fahrstufe mit wenig Widerstand wählen. Gelenke bewegen ohns sie zu belasten.


Jogging, Laufen

Je nach Grad der Arthrose ist Laufen möglich. Gutes Schuhwerk ( Luftpolster ) ist wichtig. Das Laufen auf ebenem, flachem, weichem Boden ist ideal. Waldläufe sind wegen der Gefahr des Verdrehens der Gelenke nicht geeignet ( unebener Boden, Wurzeln ).


Kampfsportarten

Wegen den abrupten Bewegungen, Verdrehungen und der Unfallgefahr sind Kampfsportarten für TEP-Träger und bei fortgeschrittenen Gelenkschäden nicht zu empfehlen.


Kegeln

Bei Fingerarthrosen ist Kegeln ein Tabu. Für andere Arthroseformen können die grossen Schritte beim Anlauf und die abrupte Bremsbewegung die Gelenke stark belasten. Deshalb auf den Anlauf verzichten.


Krafttraining

Nur mit angepassten Gewichten und ohne ruckartige Bewegungen erlaubt. Es muss jede Überbelastung der Gelenke vermieden werden.


Radfahren

Wenn grössere Steigungen gemieden werden ist Radfahren ideal.


Reiten

Beim Auf- und Absitzen treten starke Belastungen auf, aber auch wegen der Verletzungsgefahr bei Stürzen ist Reiten keine Empfehlung.


Schwimmen

Eine ideale Sportart. Der ganze Körper ist beteilligt, der Auftrieb des Wassers erleichtert die Bewegung. Je nach Arthroseform, z.B. Kniearthrose oder bei künstlichen Kniegelenken ist Rücken oder Kraul zu empfehlen.


Ski fahren, Abfahrtski, alpiner Skilauf

Aufgrund der Sturzgefahr nicht empfehlenswert, insbesondere nicht für TEP-Träger. Bei Stürzen ist eine Verdrehung der Gelenke möglich.


Skilanglauf

Eine Empfehlung. wenn stärkere Steigungen und Gefälle gemieden werden.


Tanzen

Möglich, wenn das Drehen über ein fest auf dem Boden stehendes Bein vermieden wird.


Tennis

Wegen der drohenden Verdrehung der Gelenke ist Tennis keine Empfehlung.


Abschliessende Anmerkung

Man liest immer wieder, dass selbst TEP-Träger einige Zeit nach der OP Sportarten wie Tennis oder gar Kampfsportarten ausführen. Natürlich ist das nicht unmöglich, der Haltbarkeit der TEP nutzt es aber bestimmt nicht. Neben mechanischen Belastungen auf das Kunstgelenk und dessen Verankerung kommen erhöhte Abriebprobleme am Prothesenmaterial hinzu.











Begriffe aus dem Arthrose-Therapie-Verzeichnis

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